The Black Diamond Gym

تفاوت رشته های فیزیک و بادی کلاسیک و بادی بیلدینگ را بدانید !nnدر این نوشتار قصد داریم تفاوت رشته های فیزیک و بادی کلاسیک و بادی بیلدینگ یا پرورش اندام را طبق آخرین قوانین فدراسیون IFBB اعلام کنیم :nnرشته فیزیک nدسته بندی در این مسابقات، بر اساس قد است.nnتناقض بین عرض سرشانه ها و عرض کمر معیار داوری است به این شکل که هر چه یک شرکت کننده عرض شانه بیشتر و عرض کمر کمتری داشته باشد، از امتیاز بیشتری برخوردار است.nnعضلات نباید بزرگ و زیاد و گرد باشند و گرنه شرکت کننده از دور مسابقه خارج می شود.nnداوران برای مدل مو، چهره، انتخاب شلوارک، گرفتن فیگور، نرمی و انعطاف بدن و ارتباط با داور و نداشتن کات زیاد و فیبر عضلانی ارزش خاصی قائل می شوند.nnمعمولا اشخاصی که دارای تیپ بدنی آندومورف هستند نمی توانند در این رشته موفق شوند.nnبدن یک فیزیک کار باید این پیام را بدهد که با داروهای پپتیدی و استروئیدی ساخته نشده است.nnرشته بادی کلاسیک :nnبر اساس قد و وزن دسته بندی صورت می گیرد.nnبرای مثال در دسته قدی 180+ وزن شرکت کنندگان باید چیزی حدود 86 کیلو گرم باشد.nnداورها به عضلات کشیده و کات عمقی و خوب جایزه می دهند.nnعضلات شرکت کننده نباید مثل رشته بادی بیلدینگ خیلی گرد و حجیم باشند و گرنه در رقابت با کسانی که عضلات کشیده تر دارند، مغلوب می شود.nnاشخاصی که تیپ بدنی اکتومورف و مزومورف دارند، در این رشته می توانند به موفقیت برسند.nnرشته بادی بیلدینگ یا پرورش اندامnnشرکت کنندگان این رشته بر اساس وزن دسته بندی می شوند. مثلا کسی که قد 167 سانتیمتر دارد می تواند در کنار کسی قرار بگیرد که قد 187 سانتیمتری دارد. کسانی که قد کوتاهتری دارند، در این رشته موفقترند. چون عضلات بدن آنها زودتر پر می شود. اما بدنسازان قدبلند بسیاری بوده اند که توانسته اند در این رشته موفق شوند مانند : رونی کلمن، آرنولد شوارتزنگر و…nnمعیار داوری، عضلات حجیم و گرد و کات عضلانی خوب و بالانس بدن است.nn نکته بسیار مهم بالانس بدن است. بدنسازان زیادی بوده اند که بدنشان حجم زیادی داشته است اما به خاطر بالانس نبودن بدنشان، به جایگاه خوبی دست نیافته اند مانند: مارکوس رول.nnدر این رشته اشخاصی که دارای تیپ بدنی آندرومورف هستند می توانند موفقتر باشند. ولی اشخاصی از دسته اکتومورف و مزومورف نیز در بادی بیلدینگ به موفقیت دست یافته اند.

اگر می‌خواهید عضلات‌تان را تقویت کنید، بهترین راه ورزش توأم با رژیم غذایی مناسب است.nورزشکار اگر هرچقدر هم خوب ورزش کند و اگر نتواند رژیم غذایی کارآمد داشته باشد به نتیجه‌ی نخواهد رسید.nغذاهای که به عضله سازی شما کمک می‌کنند:n1- خوردن تربوز برای جلوگیری از تجمع چربی‌ها.n2- خوردن سبزی پالک که با تولید پروتین به تقویت عضلات کمک می‌کند.n3- خوردن مغزیات و میوه‌های خشک که عضلات را رشد و تقویت می‌کند.n4- مصرف سمارق که برای افزایش عضلات بدن کمک می‌کند.n5- خوردن گوشت ماهی که برای تقویت جریان خون خیلی مفید است.n#The_Black_Diamond_Gym

#سه_نکته که باعث کاهش عضله سازی شما میشوندnn1. انجام ندادن حرکات کششیnممکن است احمقانه بنظر برسد، اما حقیقت دارد. حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، محدوده‌ی حرکتی عضله‌ی شما را افزایش می‌دهد، و سرعت ترمیم بدن را بالا می‌برد. کشش، باعث ایجاد فضا برای فیبرهای عضلانی که برای بزرگ کردن آنها تمرین می‌کنید می‌شود، و به بدن این امکان را می‌دهد که قدرت و توده‌ی عضلانی‌اش را افزایش دهدnn2. عدم استراحت کافیnبدن شما در طول شب، فیبرهای عضلانی‌تان را ترمیم می‌کند، بنابراین استراحت، عامل مهمی در رشد توده‌ی عضلانی است. اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید، رشد عضلاتتان کاهش می‌یابد. همچنین بدن شما قادر نخواهد بود که به اندازه‌ی کافی هورمون‌های عضله سازی که عامل مهمی در رشد عضلانی هستند را تولید کند.nn3. انجام تمرینات تکراریnاگر یک برنامه‌ی تمرینی تکراری را هفته‌ها و ماه‌ها دنبال کنید، بدنتان به این حرکات عادت می‌کند. کسانی که وزنه‌های تمرینی را افزایش نمی‌دهند، تکرارهای بیشتری انجام نمی‌دهند یا حرکات را هم تغییر نمی‌دهند، هرگز رشد عضلانی واقعی را تجربه نخواهند کرد.nn#The_Black_Diamond_Gym

برنامه مکملی برای افزایش حجم عالیnnاگر دنبال افزایش حجمی انفجاری و یا خرید مکمل برای افزایش حجم دارید این برنامه مکملی بسیار کمک کننده خواهد بود. در این برنامه، زمانبندی و مقدار دقیق مصرف مکمل‌ها و همچنین نام مکمل‌هایی که باید مصرف کنید بطور کامل توضیح داده شده است. وقتی صحبت از پیچیدگی باشد، بدون شک بدن انسان در راس قرار دارد. کافیست کمی به پیچیدگی‌های این موجود حیرت انگیز فکر کنید. تنها برای صحبت کردن ۷۲ عضله مختلف درگیر می‌شوند، مغزمان از بیش از صد میلیارد سلول عصبی تشکیل شده، و بدن ما شامل ۹۶ هزار کیلومتر از عروق و مویرگی‌های خونی است!nnاین تنها جزء بسیار کوچکی از پیچیدگی این موجود حیرت انگیز است ولی همین مقدار کوچک هم بخوبی نشان می‌دهد که چرا برای اعمال رشد و تغییر در بدن به چیزی بیش از مصرف تنها یک مولتی ویتامین هنگاه صبح و یک پیمانه پروتئین پیش از خواب شب نیاز داریم. برای اینکه بتوانید بیشترین رشد و پیشرفت را در بدن خود اعمال کنید، نیاز به برنامه ریزی دقیق دارید برای اینکه هر آنچه ماده مغذی که بدن به آن نیاز دارد را در زمان‌های مشخصی از روز در اختیارش بگذارید:nnبه محض بیدار شدن از خوابnnآنچه نیاز دارید:nn۳گرم آرژنینnn۳-۵ گرم آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAA)nn۱-۱٫۵گرم استیل ال- کارنیتینnnچرا؟nnاین آمینو اسیدها را به محض بیدار شدن از خواب بصورت ناشتا مصرف کنید. آرژنین بدلیل توانایی اش برای تحریک ترشح هورمون رشد و تولید نیتریک اکسید در بدن شهرت دارد. نیتریک اکسید جریان خون را به سمت عضلات تقویت می‌کند، و رشد عضلانی را بهینه سازی می‌کنید.nnآمینو اسیدهای شاخه دار شامل لیوسین، والین و ایزولیوسین هستند، آمینو اسیدهای ضروری که بخاطر خواص آنابولیک و آنتی کاتابولایک قدرتمندشان شهرت دارند. آنها رشد عضلانی و ریکاوری را ارتقاء می‌دهند.nnاستیل- ال- کارنیتین سوخت و ساز چربی را بهبود می‌دهد، کمک می‌کند به ریکاوری عضلات و ارتقاء عملکرد تستسترون.تحقیقات نشان دهنده ۳۰ درصد افزایش گیرنده‌های تسترون در پس مصرف کارنیتین بوده.nnپس از دوش گرفتنnnآنچه نیاز دارید:nn۲۰ گرم پروتئین وی به همراه آب و دو قاشق عسلnnچرا؟nnخواب کافی برای رشد و ریکاوری ضروریست. با این حال، مثل یک شمشیر دو لبه است، چون وقتی می‌خوابید، بدن شما برای تامین نیازهایش به آمینو اسیدها، سراغ پروتئین عضلات می‌رود، بخصوص وقتی مقدار ذخایر کربوهیدرات کبد و عضلات کاهش یافته باشد. هر چه زمان طولانی تری، بدون غذا سپری کنید (بدلیل خواب یا هر مسئله دیگری)، عضلات تان به مقدار بیشتری تحت خطر تحلیل رفتن قرار خواهند داشت. با مصرف یک پروتئین تند هضم مثل پروتئین وی، منبع غنی از آمینو اسیدها را برای حفاظت از پروتئین عضلات در اختیار بدن قرار می‌دهید، و آنچه را عضلات از دست داده ، دوباره سازی می‌کنید. عسل هم منبعی از کربوهیدراتهای تند هضم بشمار می‌آید برای بازسازی سریع ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات، که مانع می‌شود بدن شما بعنوان سوخت از آمینو اسیدها استفاده کند.nnناهارnnآنچه نیاز دارید:nnمولتی ویتامین و مینرالnn۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین Cnn۲-۳ گرم روغن ماهیnnچرا؟nnویتامین‌ها و مینرالها برای جذب بهتر در بدن لازم است تا به همراه مواد غذایی مصرف شوند. تامین این مواد مغذی برای بدن در طول روز امکان ریکاوری و رشد را فراهم می‌کند، به سوخت و ساز کمک کرده، سیستم ایمنی را ارتقاء می‌دهد و تمام فعالیتهای دیگر بدن را هم تنظیم می‌کند. از مولتی ویتامین و مینرالی استفاده کنید که ۱۰۰ درصد از حداقل نیازهای روزانه به ویتامین‌های E،D،C و بخش عمده از ویتامینهای گروه B، همینطور ۱۰۰ درصد نیاز حداقل به روی، مس و کورومیوم را برایتان تامین کند.nnمقدار اضافی از ویتامین C خواص آنتی اکسیدان قدرتمندی در اختیارتان می‌گذارد و تولید هورمونهای مهم و همینطور آمینو اسیدها و کلاژن را در بدن ارتقاء می‌دهد.nnروغن ماهی حاوی اسیدهای چربی ضروری امگا-۳ است که مزایای چشمگیری برای سلامتی دارد و کمک می‌کند به اجتناب از تجزیه عضلات، ارتقاء رشد عضلانی، تقویت سلامت و بازسازی مفاصل، تقویت عملکرد مغز و کمک به چربی سوزی.nnدو ساعت پیش از تمرینnnآنچه نیاز دارید:nn۱-۱٫۵گرم استیل ال-کارنیتینnnچرا؟nnمصرف استیل ال- کارنیتین چند ساعت پیش از تمرین کمک می‌کند به ارتقاء ریکاوری پس از تمرین. همچنین گیرنده‌های تستسترون بیشتری را برای استفادئه از سطوح بالاتر تستسترون بدن در پی تمرین فراهم می‌کند.nnیک ساعت پیش از تمرینnnآنچه نیاز دارید:nn۲۵۰-۵۰۰میلی گرم تریبولوس ترستریسnnچرا؟nnتریبولوس تولید تستسترون توسط بیضه‌ها را افزایش می‌دهد. تستسترون مستقیما روی سیستم ایمنی اثر می‌گذارد. ضمنا بلافاصله قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد با ارتقاء شلیک پالسهای عصبی که فیبرهای عضلانی را پوشش می‌دهند. تریبولوس را تنها در روزهای تمرین مصرف کنید برای کمک به تقویت تستسترون بدون اینکه باعث اثر منفی دراز مدت بر سطوح تستسترون شود.nn۳۰ دقیقه پیش از تمرینnnآنچه نیاز دارید:nn۳ گرم آرژنین، ۵ گرم BCAAnnچرا؟nnمصرف آرژنین پیش از تمرین اهمیت بسیاری دارد که بواسطه توانایی آن برای افزایش جریان خون به سمت عضلات است. تقویت حجم خون، اکسیژن، مواد مغذی و هورمونهای آنابولیک بیشتری را به سلولهای عضلات شما در حین تمرین منتقل می‌کند. این قابلیت باعث می‌شود تا به محض اتمام تمرین هم پروسه ریکاوری و رشد عضلانی تحریک شود.nnقبل از تمرین از مکملهای BCAA استفاده کنید به این دلیل که مستقیما به تامین انرژی عضلات شما در طول جلسات سخت تمرین کمک می‌کند. در طول تمرین، BCAA‌ها برای تامین سوخت عضلات شکسته می‌شود. دریافت BCAA‌های اضافه از تجزیه BCAA موجود در عضلات ممانعت می‌کند.nnبلافاصله پیش از تمرین:nnآنچه نیاز دارید:nn۲۰ گرم پروتئین ویnn۴۰کربوهیدرات تند هضنمnn۳-۵گرم کراتینnnچرا؟nnدریافت پروتئین وی؟ بلافاصله پیش از تمرین به بدن امکان می‌دهد تا با گوارش آن، آمینو اسیدهای مورد نیاز برای رشد عضلانی را در زمان مناسب در اختیار عضلات قرار دهد.nnکربوهیدراتها، منبع سریعی از انرژی بشمار می‌آیند. و بسرعت باعث بازسازی ذخایر گلیکوژن مصرف شده در طول تمرین می‌شود.nnمصرف کراتین پیش از تمرین، آب را به درون عضلات شما هدایت می‌کند، و قدرت آنها را بطور موقت افزایش می‌دهد. و وقتی بتوانید با وزنه‌های سنگین تر تمرین کنید و تکرارهای بیشتر اجرا کنید، می‌تواند رشد عضلانی بیشتری را تحریک کند.nnبلافاصله پس از تمرینnnآنچه نیاز دارید:nn۵گرم آمینو اسید شاخه دارnnچرا؟nnBCAA‌ها برای تولید پروتئین در عضلات ضروری هستند. همچنین ترشح انسولین را تقویت می‌کنند، هورمون آنابولیکی که گلوکز، آمینو اسیدها و کراتین را برای تحریک تولید پروتئین بیشتر، به داخل سلولهای عضلات هدایت می‌کند.nn۳۰ دقیقه پس از تمرینnnآنچه نیاز دارید:nn۲۰گرم پروتئین ویnn۴۰کربوهیدرات تند هضمnn۳-۵گرم کراتینnnچرا؟nnتا یک ساعت پس از تمرین باید پروتئین و کربوهیدراتی تند هضم در اختیار بدن قرار دهید برای اینکه آمینو اسید و گلوکز بیشتری را در اختیار عضلات بگذارید، که پروسه ریکاوری و رشد آغاز شود.nnکربوهیدراتهای تند هضم گلیکوژن تخلیه شده از عضلات که در طول تمرین برای تامین انرژی مصرف شده را، جایگزین می‌کند. این نوع کربوهیدراتها باعث افزایش چشمگیر سطوح انسولین می‌شود، که تولید پروتئین را تحریک می‌کند و گلوکز، آمینو اسیدها و کراتین را به داخل سلولهای عضلات هدایت می‌کند. همچنین ترشح کورتیزول را خنثی می‌کند، که با فعالیت تستسترون در بدن رقابت دارد. در واقع از این طریق امکان عملکرد بهتر تستسترون ترشح شده در بدن را فراهم می‌کند.nnمصرف مکمل کراتین هم به بازسازی ذخایر کراتین موجود در سلولهای عضلات کمک می‌کند.nnشامnnآنچه نیاز دارید:nn۱۰۰۰میلی گرم ویتامین Cnn۲-۳ گرم روغن ماهیnnچرا؟nnمشابه وعده ناهار، ویتامین C در این وعده هم خواص آنتی اکسیدان با ارزشی را در اختیار بدن می‌گذارد. مصرف روغن ماهی به همراه شام هم باعث تقویت ریکاوری مفاصل و درمان آسیبهای جزئی پیش آمده در طول تمرین می‌شود.nn۳۰دقیقه پیش از خوابnnآنچه نیاز دارید:nn۳ گرم آرژنینnnچرا؟nnآرژنین باعث افزایش سطوح هورمون رشد می‌شود. مصرف آرژنین با معده خالی، جذب آنرا افزایش می‌دهد و ترشح هورمون رشد در طول خواب شب را تقویت می‌کند.nnبلافاصله پیش از خوابnnآنچه نیاز دارید:nn۴۰گرم پروتئین کازئینnnچرا؟nnکازئین پروتئینی کند هضم است، بنابراین مصرف آن پیش از خواب از تجزیه عضلات در طول شب برای تامین آمینواسیدهای مورد نیاز بدن برای سوخت و پبیشبرد اعمال حیاتی بدن ممانعت می‌کند.nnاگر این معلومات برایتان مفید واقع شد پس لطفا با دوستان نیز شریک سازید!n#The_Black_Diamond_Gym

هنگامیکه شما قبل از تمرین‌تان یک پیاله قهوه می‌نوشیدnnشما سوزاندن گلایکوجن را کُند می‌کنید. گلایکوجن، قند خون است و چیزی است که بدن‌تان برای تولید انرژی از آن استفاده می‌کند. اما هنگامیکه بدن‌تان نتواند گلایکوجن بسوزاند، باید به سراغ چربی برود که باعث چربی سوزی بهتر و مؤثرتر در طول تمرین‌تان می‌شود.nnشما درد و خستگی کمتری احساس می‌کنید. کأفئین، مانع تولید ادنوزین (ماده‌ای شیمیایی که به بدن‌تان می‌گوید شما خسته‌اید) می‌شود. همچنین باعث می‌شود مغزتان، ادرنالین و اندورفین در بدن‌تان ترشح کند که این دو هورمون، درد را کاهش می‌دهند. این امر می‌تواند سوختگی عضلانی را کاهش دهد و به شما “نیروی پایداری” بهتری برای تمرین‌تان دهد.

گرفتی عضلات یا به اصطلاح جام ماندن عضلات را با مصرف کدام مواد غذایی رفع کنیم ؟nnمعمولا امکان بیشتر میرود که با کمبود یک ماده غذایی در بدن گرفتی عضلات رُخ دهد .nپتاسیم و کلسیم از مواد غذایی هستند که با کمبود آن در بدن موجب گرفتگی های عضله می شود و اضافه کردن این منرالها در برنامه غذایی و یا هم با مراجعه نزد داکتر مربوطه و با تجویز داروی پتاسیم و کلسیم میتوان این مشکل را حل نمود .nمواد غذایی که میتوان با استفاده از آنها این مشکل را رفع نمود .nکلسیم در ماست و شیر nپتاسیم در کیله و کچالو nnبا دوستانتان شیر بسازید 🙏😊

گلوتامین چیست، چرا باید مصرف کنیم، چی قسم باید مصرف کنیم، مهم ترین تاثیر یا فایده گلوتامين چی است؟.nفایده های مصرف:nاول: گلوتامین از پوشش داخلی سیستم هاضمه محافظت کرده و به درمان و پیشگیری زخم معده و بیماری‌های التهابی روده کمک میکند.nدوم: مصرف گلوتامین می‌تواند به بهبود آسیب معده ناشی از هلیکوباکتري يا همو ایچ پایلوری که باعث زخم معده می‌شود، کمک کند.nسوم: کوفت عضلات را بعد تمرین از بین میبرد و باعث میشود دردی در عضلات نداشته باشید و یا هر روز شخک نمانید.nچهارم: مصرف گلوتامین سبب سرعت بخشیدن به بازسازی عضلات پس از تمرین‌ها و مقابله با ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که ترشح آن زخمی کردن و از بین بردن سلول و تحلیل عضلات را در پی دارد.nپنجم: سوخت چربی های اضافی بدن، و کمک میکند که در جریان تمرین حس خسته گی نکنید و با انرژی تمرین کنید.nگلوتامین چی است: یک امینو اسید غیر ضروری است که در بدن طبیعی ساخته میشود و در عضلات اسکلیتی یافت میشود.nطریقه مصرف: کسانی که تمرین سقیل میکنند دو وقت ، یک قاشق با اب سرد یا جوس وقتی از خواب بیدار شدن مصرف کنند و همچنان یک قاشق بعد از تمرین یک قاشق اما اشخاص عادی فقط بعد تمرین با پروتین یا هم تنها با جوس يك وقت.

سه اشتباه در پرورش اندامnn nnپرورش اندام یکی از پرطرفدارترین و در عین حال خطرناک ترین ورزش ها می باشد، خیلی از افراد پرورش اندام را به عنوان ورزش و خیلی دیگر برای خوش فرم شدن اندامشان می شناسند. اما اگر این ورزش به صورت اصولی انجام نشود متاسفانه عواقب خطرناکی می تواند داشته باشد. به همین منظور در این مورد ورزش پرورش اندام به شما بگوییم، با ما همراه باشید.nnسه نکته درباره تمرین های قدرتی وجود دارد که لازم است شما بدانید.nnاشتباه اول: ثابت نگهداشتن برنامه ورزشیnnدر حقیقت، اگر شما یک برنامه ورزشی را بارها و بارها انجام بدهید، ماهیچه های شما به سادگی با آن خو می گیرند(خود را با آن حرکت ها تطبیق می دهند)، در این صورت پیشرفت شما کند خواهد شد زیرا در هر بار تمرین فقط تعدادمحدود و مشخصی از رشته های ماهیچه ای شما تحریک شده و فعالیت می کنند. در صورتی که اگر شما عضلات خود را متناوبا تحت حرکات و فعالیتهای با زوایای مختلف قرار بدهید، شمار بسیار زیادتری از رشته های عضلانی شما به فعالیت واداشته شده و نتیجه بسیار بهتری از نظر تناسب و قدرت به دست خواهید آورد.nnرفع اشتباه:nnبرای هر گروه از عضلات، 2 یا 3 تمرین اضافی دیگر یاد بگیرید، این حرکات اضافی در زوایای مختلف و با وسایل متفاوت انجام بشوند.(اگر برای یاد گرفتن دستور این حرکات ، دسترسی به مربی ندارید ، کتابها و فیلم های آموزشی زیادی در این مورد وجود دارند.) به عنوان مثال، اگر شما به طور معمول عادت دارید که حرکت پرس سینه دمبل را روی یک نیمکت افقی انجام بدهید، این حرکت را روی سطح شیب دار هم امتحان کنید. اگر معمولا از ماشین پرس سینه استفاده می کنید، پرس سینه دمبل یا پرس نیمکت با یک هالتر را هم امتحان کنید. فهرست حرکت های خود را گسترش بدهید به طوری که قادر باشید کل حرکتهای خود را هر 6 تا 8 هفته عوض کنید.nnدومین اشتباه: انجام حرکات به صورت پشت سر هم و خیلی سریعnnحقیقت این است که اگر تمرکز شما فقط بر روی انجام سریع تعداد حرکت مشخص شده برای تقویت عضلات باشد، شما به جای قدرت ماهیچه ها در واقع از اندازه حرکت(مومنتوم) ایجاد شده در حرکت قبلی برای انجام حرکت بعدی استفاده می کنید.nnدر نتیجه، شما برای پرورش عضله، تحرک یکسانی را به کار نبرده و کالری زیادی را نخواهید سوزاند.همچنین انجام سریع حرکات ورزشی سبب می شود که بیشتر در معرض آسیب هایی مانند پارگی عضله و رباط قرار بگیرید.nnرفع اشتباه:nnبرای انجام هربار حرکت 6 ثانیه زمان بگذارید: 2 ثانیه برای بالابردن وزنه و 4 ثانیه برای پایین آوردن آن. ( ازآنجا که در هنگام پایین آوردن وزنه، نیروی جاذبه به شما کمک می کند بنابراین برای تقویت بیشتر باید در این فاز سرعت را کمتر کنید.) متخصصین ما توافق دارند که آهسته کردن حرکت مهمترین و تنها تغییرمهمی است که شما می توانید برای دستیابی به نتایج بهتر از تمرینات قدرتی خود بدهید.nnسومین اشتباه: ورزش سخت و خیلی زیاد.nnدر واقع اگر بین تمرینهای قدرتی و ورزشهای بهبود کار قلب و عرق به اندازه کافی استراحت نکنید، پیشرفت شما متوقف خواهد شد و حتی ممکن است قسمتی از تناسب اندام به دست آمده را از دست بدهید. همچنین احتمال دارد شما کاملا از ورزش زده بشوید.nnرفع اشتباه:nnبرای تازه و شاداب نگهداشتن عضلات و ماهیچه ها و همچنین ادامه سطح انگیزشی خود، تمرینات جایگزین کوتاهتر و آسانتر(مثلا 20 دقیقه) را جایگزین تمرینات سخت تر و طولانی تر( 40 تا 60 دقیقه) کنید. بیشتر از دوبار در هفته، با نهایت توان ورزش نکنید. این نکته در ذهنتان باشد که هرچه شدیدتر ورزش کنید، بدن شما زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.nnیک ایده خوب این است که دو روز ورزش سخت داشته باشید و یک روز در هفته اصلا ورزش نکنید. در زمینه تقویت عضله، بین جلسات کار بر روی یک دسته از ماهیچه هایتان حداقل 1 روز فاصله بیندازید.nصفحه ما را لایک شیئر نموده بر دوستان خود شریک سازید ممنون ! موفق باشید ورزشکاران عزیزم 👍

آیا در ماه مبارک رمضان ورزش مفید است؟n در ماه رمضان چگونه ورزش کنیم، آیا با ورزش کردن در ماه مبارک رمضان می‌توانیم حجم بدن خویش را حفظ کنیم، چه مدتی را و کدام وعده را برای ماه رمضان به ورزش اختصاص دهیم؟nدر این نوشته کوشیده ایم تا به این سوالات پاسخ ارائه نماییم:nما در آستانه ماه مبارک رمضان قرار داریم و امسال می دانید که ماه مبارک رمضان با ماه ثور ‌و جوزا مصادف است که از جمله روزهای نسبتاً گرم و طولانیِ سال به حساب می آید. در نخست باید بدانیم که هدف ما از ورزش کردن در ماه رمضان عضله سازی نه بلکه حفظ عضلاتی است که طی چندین سال به دست آورده ایم. اگر محاسبه کنید درست حدود ۱۶ ساعت را روزه می باشیم. این امر سبب می شود که ذخایر گلوکوز در بدن بسیار پایین آمده و بدن ما و شما نه تنها اینکه قدرت انجام تمرینات فزیکی را ندارد بلکه فعالیت دماغی ما نیز تا حد زیادی کاهش می یابد که بی‌حوصلگی، ناراحتی زود، و سردردی های بعد از ظهر نیز ناشی از همین کاهش سویه گلوکوز خون است. اینجا چند نکته را برای ورزش کردن در ماه مبارک رمضان برای شما پیشنهاد می‌کنیم:n۱- زمان مناسب برای ورزش کردن در ماه رمضان یک ساعت پس از افطار است.n۲- در زمان افطار غذا های کاربوهایدریت دار استفاده کنید تا به سرعت میزان قند خون شما را بالا ببرد. هیچگاه زمان افطارى از غذا های چرب،‌ پروتین و سخت هضم استفاده نکنید.n۳- مقدار غذا استفاده شده در زمان افطار باید کمتر از حدی باشد که شما را سیر نماید.n۴- هنگام افطاری با آب سرد افطار نکنید. در عوض از یک گیلاس جوس طبیعی سیب،‌ کیله و یا آب عادی استفاده نمایید.n۵- غذای سحری تانرا می‌توانید ترکیبی از پروتین، شحم و مقدار کمی کاربوهایدریت های مرکب انتخاب نمایید. هیچگاه در هنگام سحری تنها از کاربوهایدریت های ساده استفاده نکنید زیرا سبب تشنگی شما در طول روز خواهد شد.n۶- بعد از سحری حد اقل تا یک ساعت بیدار بمانید. این کار به شما کمک خواهد کرد که معده شما به مشکلات سو هاضمه دچار نشود.n۷- زمان تمرین را از یک ساعت به 45 دقیقه کاهش دهید.n۸- در اجرای حرکات نیز از وزنه های سبکتر استفاده کنید. یعنی اگر شما با ۱۰۰ کیلوگرام بنچ پرس اجرا می کنید در ماه رمضان این وزن را به ۷۰ کیلوکرام برسانید.n۹- تعداد شماره های هر سیت را نیز کمتر کنید. بهتر است به جای شماره های ۱۲-۱۰ از شماره های ۸-۶ استفاده نمایید.n۱۰- اگر مصروفیت کاری ندارید، بهتر است در طول روز حد اقل ۳ ساعت بخوابید. در جریان خواب مصرف کالوری بدن کمتر می‌شود.n۱۱- از مکَمِل های غذایی پروتین از نوع کازئین بعد از تمرین استفاده کرده می توانید اما کوشش نکنید از کریاتین استفاده کنید، زیرا مصرف کریاتین ضرورت به استفاده آب بیشتر دارد.n۱۲- مصرف مولتی ویتامین+ مینرال، ویتامین C ، E و امگا ۶ و ۳ (روغن ماهی) در وعده های سحر و افطار را فراموش نکنید.n۱۳- اگر ممکن باشد از افطار تا سحر ۴ و یا ۵ وعده غذایی داشته باشید.nبه امید اینکه ماه مبارک رمضان با طاعات و عبادات قبول درگاه الهی گردد.